Nicole Stuart, trainer personal pentru celebrităţile de la Hollywood, ştie cel mai bine cât de greu este să îţi faci timp pentru sport când eşti totimpul pe fugă. Dacă orarul încărcat nu îţi permite să te sustragi pentru mai mult de 15 minute, este momentul să încerci metoda Nicole. Antrenoarea de fitness garantează o talie de viespe cu şase exerciţii Pilates, timp de un sfert de oră, zilnic.
Cei 100
O mişcare de bază în Pilates, cei 100 sunt ideali pentru începutul oricărui set de exerciţii fizice. Această mişcare îţi lucrează zona abdominală, te obligă să respiri corect şi îţi testează rezistenţa. Mai mult, îţi pune sângele în mişcare şi te pregăteşte de antrenamentul de forţă.
Ridică genunchii la piept, în unghi de 90 grade cu solul şi ţine braţele întinse, ridicate, paralele cu podeaua. Fă 100 de ridicări cu braţele, inspirând pe nas şi expirând pe gură. Reţine: capul şi umerii sunt ridicaţi de pe sol, pe tot parcursul acestui exerciţiu.
Stretching 1: întinde doar un picior!
Pentru început, stai întinsă pe spate cu picioarele aşezate pe sol. Ridică genunchiul drept spre piept, aşază mâna dreaptă pe gleznă şi mâna stângă aproape de genunchiul tras. În acelaşi timp, extinde piciorul stâng înainte, până într-un unghi de 45 grade. Ridică uşor capul, ţinând bărbia in piept şi încordează abdomenul. Fortează muşchii abdominali şi ridică-ţi partea superioară a trunchiului de pe sol. Aşteaptă 2 secunde, apoi schimbă piciorul.
Fă 10 repetări.
Stretching 2: flexează ambii genunchi, pe rând!
Stai pe spate, ridică genunchii la piept şi susţine gleznele cu ajutorul mâinilor, preţ de câteva secunde. Ridică capul şi umerii de la sol, inspiră şi extinde braţele spre urechi iar picioarele, înainte, cât mai jos cu putinţă. Expiră în timp ce extinzi braţele în lateral şi revii în poziţia de început. Ai grijă la coordonare şi respiraţie!
Repetă de 10-15 ori.
Stretching 3: ridică alternativ picioarele întinse!
Aşază-te pe spate, cu picioarele întinse şi vârfurile orientate în sus. Încordează abdomenul şi fără să-ţi dezlipeşti spatele de pe podea, ridică bărbia şi umerii de la sol. Din această poziţie, ridică uşor piciorul stâng de la sol şi du dreptul extins spre piept, precum în imagine. Schimbă piciorul, ridicând stângul la piept cu ajutorul mâinilor.
Fă 10 repetări cu fiecare picior. Nu uita să respiri pe fiecare ridicare.
Stretching 4: ridică picioarele, concomitent
Aşază-te pe spate, cu picioarele perfect întinse, în unghi de 90 grade (în poziţie de lumânare). Încordează partea interioară a coapselor şi lipeşte călcâiele, fără să pui presiune asupra genunchilor. Vârfurile picioarelor ar trebui sa formeze un V spre interior. Pune-ţi mâinile sub cap, expiră şi ridică-ţi umerii de la sol, fără să desprinzi trunchiul de podea. Inspiră în timp ce cobori uşor ambele picioare spre sol, încordând abdomenul şi fesierii.
Atunci când simţi că spatele se arcuieşte şi se ridică de pe saltea, revino în poziţia iniţială, expirând. Repetă mişcarea de 10 ori.
Stretching 5: lucrează-ţi muşchii oblici!
Din nou, porneşti din poziţia aşezat pe spate. Ridică ambii genunchi la piept şi pune-ţi mâinile la ceafă. Ridică uşor capul şi umerii de pe sol, fără a forţa muşchii gâtului ci încordând abdomenul. Extinde piciorul stâng înainte, în timp ce roteşti trunchiul spre dreapta, astfel încât cotul stâng să atingă genunchiul drept. Fă mişcarea cât mai amplă, până ce simţi cum lucrează muşchii oblici.
Repetă mişcarea cu genunchiul stâng la piept si piciorul drept extins. Fă o serie de 10 repetări cu fiecare picior.
Vezi în galeria foto cum arată fiecare exerciţiu în parte!
{{text}}