Dacă îți place să faci exerciții de forță cu greutăți pentru creșterea masei musculare, efortul în sine este important pentru atingerea acestui obiectiv, însă nu suficient. Alimentația este un alt factor-cheie în dezvoltarea grupelor musculare lucrate, alături de caracteristicile tale genetice.
Pe baza recomandărilor specialistului, în programul alimentar pentru sală poți include și suplimentele nutritive, a căror formulă poate ajuta la creșterea în masă, conform cercetărilor științifice. Alături de noi, afli astăzi care sunt cele 5 suplimente nelipsite dintr-o astfel de dietă:
1. Proteinele
Suplimentele pe bază de proteine pot susține procesul de creștere a masei musculare, atunci când suplimentarea și consumul de alimente determină un procent de compuși organici mai mare decât cel supus descompunerii în țesuturi.
Sportivii care lucrează cu greutăți aleg proteina din zer, soia și cazeină, ouă, carne de vită sau pui. Conform anumitor cercetări, proteinele sunt mai importante pentru dezvoltarea musculară, față de carbohidrații administrați cu același scop.
Însă există și studii care susțin că proteinele asimilate prin suplimentare nu au efectul dorit, dacă aportul proteic optim este atins printr-o alimentație corectă. Așadar, este important ca un sportiv ca înțeleagă importanta atingerii unui echilibru între alimentele pe care le consumă și suplimentele administrate. De aceea, sfatul specialistului în construirea dietei este esențial.
2. Beta-alanina
Suplimentarea cu produse pe bază de beta-alanină poate ajuta la reducerea senzației de oboseală, cu care sportivii se confruntă atunci când efectuează antrenamente de forță. De asemenea, acest compus organic poate stimula nivelul de rezistență al organismului la efort.
Mai mult decât atât, includerea acestui aminoacid în dieta pentru sală, de-a lungul unei perioade de studiu de 6 săptămâni, a dus la o creștere a masei corporale slabe cu aproximativ 0.5 kg, comparativ cu administrarea unui produs placebo, conform rezultatelor unui studiu realizat.
Experții sunt de părere că sunt necesare și alte dovezi științifice care să ateste faptul că un aport optim de beta-alanină poate determina o creștere sustenabilă a masei musculare. Cu toate acestea, studiile efectuate până în prezent indică faptul că acest aminoacid are un rol important în proces, în cazul în care sportivul urmează un program de antrenamente intensiv.
3. Gainerele
Administrarea de gainere reprezintă o modalitate eficientă de a crește aportul caloric, pentru ca organismul să poată primi nutrienții de care are nevoie în dezvoltarea masei musculare. Medicul specialist poate recomanda suplimentarea cu gainere celor care nu pot atinge acest obiectiv, cu toate că urmează un plan coerent de antrenamente fizice și asimilează un aport optim de calorii.
O singură porție poate valora chiar și peste 1000 de calorii, provenite în special din carbohidrați și proteine. Asimilarea acestor compuși organici este determinantă pentru procesul de creștere a grupelor musculare solicitate în timpul antrenamentelor. Însă trebuie să se țină cont de faptul că pot duce la îngrășare, din cauza procentului ridicat de carbohidrați.
Specialistul poate indica administrarea gainerelor celor care au niveluri reduse ale grăsimii corporale, dar care se confruntă în același timp cu incapacitatea de a crește sustenabil în masă.
4. Aminoacizii BCCA
Acești aminoacizi sunt: izoleucina, leucina și valina. Identificați în surse de proteine variate - carnea de pasare și vită, ouăle, peștele sau lactatele - aceștia reprezintă aproximativ 15% din totalul aminoacizilor prezenți în sistemul muscular al corpului uman.
Aminoacizii BCCA (eng. Branched-Chain Amino Acids) sunt, de asemenea, eficienți pentru reducerea pierderilor de masă musculară. Suplimentarea cu produse pe baza acestor compuși organici este, de asemenea, posibilă, ca urmare a recomandărilor efectuate de specialist.
5. Creatina
Administrarea unor astfel de suplimente, conform indicațiilor specialistului, poate determina o majorare a nivelului de creatină musculară cu până la 40% peste nivelul maxim produs de organism. Rezultatele a numeroase cercetări arată că un nivel optim al creatinei poate determina creșterea forței musculare, în cazul sportivilor care lucrează la sală cu greutăți.
Creatina este un compus organic ce poate stimula nivelul de apă prezent în țesutul muscular, proces ce influențează celulele să emită semnale de creștere. Mai mult decât atât, are rol în obținerea hormonului insulinic de creștere IGF-1, precum și în încetinirea descompunerii proteinelor, conform rezultatelor anumitor studii.
Dacă vrei să iei unul sau mai multe suplimente din această listă, cu scopul de a-ți dezvolta masa musculară, cere mai întâi sfatul medicului specialist. Evaluarea acestuia este foarte importantă pentru a te bucura de cele mai bune rezultate, prin raportare la condiția ta medicală.
Administrarea de suplimente nu trebuie să înlocuiască regimul alimentar sănătos, compus din ingrediente ce conțin acești compuși organici. Reține că o administrare în exces, sau fără acordul avizat al specialistului în nutriție, poate afecta starea ta de sănătate.
Imaginea poate fi descărcată de aici
{{text}}