Dieta este piatra de temelie a succesului oricărui atlet. O dietă concepută corect oferă organismului energia și nutrienții de care are nevoie și sprijină performanța și recuperarea. Haideți să explorăm ce rol joacă dieta în viața unui atlet și ce alimente nu ar trebui să lipsească din alimentație.
Rolul dietei în viața sportivilor
În cea mai mare parte, dieta sportivilor nu diferă semnificativ de cea a persoanelor care urmăresc să mențină un stil de viață sănătos. Cu toate acestea, diferența constă în faptul că, de obicei, sportivii își adaptează dieta, deoarece uneori trebuie să mănânce mai mult sau mai puțin din anumite alimente, iar acest lucru depinde de:
- tipul de sport (antrenament de forță, de anduranță sau de rezistență la viteză)
- numărul de sesiuni de antrenament
- timpul petrecut făcând exerciții fizice
Fiecare persoană are nevoi diferite. Când vine vorba de cantitatea de alimente recomandată, aceasta depinde de factori precum vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul sportului sau al activității.
În general, un sportiv trebuie să înlocuiască numărul de calorii pe care le arde în fiecare zi cu o anumită activitate. Caloriile (kcal) sunt o măsură a energiei care poate fi obținută din alimente. Principalele surse de energie includ carbohidrații, grăsimile și proteinele. Majoritatea oamenilor trebuie să consume între 1.500 și 2.000 kcal pe zi. Cu toate acestea, în cazul sportivilor, aportul poate fi mai mare, de 500 până la 1.000 kcal.
Se întâmplă adesea ca oamenii să supraestimeze numărul de calorii pe care le ard în sport. Nu este bine să se consume mai multă energie decât cea cheltuită în timpul antrenamentului. Și pentru că fiecare sportiv este diferit, este important să se ia în considerare:
- Cu cât timp înainte de exercițiu să mănânce.
- Ce cantitate de alimente este potrivită.
Cât timp să faci exerciții fizice, cât timp să faci exerciții fizice, cât timp să faci exerciții fizice.
Nu este un secret că dieta afectează performanța, așa că dieta unui atlet ar trebui să fie structurată astfel încât să:
- Furnizeze suficientă energie și nutrienți pentru a îndeplini obiectivele de exerciții fizice și pentru a îmbunătăți adaptarea și recuperarea între antrenamente. Băuturile CBD pot fi excelente pentru aceste nevoi.
- Să includă o varietate de alimente (pâine și cereale integrale, leguminoase, legume - în special cele cu frunze verzi, fructe, carne slabă, pește, nuci și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi).
- A permis atingerea greutății corporale și a grăsimii corporale optime pentru performanță.
- A asigurat o cantitate suficientă de lichide pentru a asigura hidratarea înainte, în timpul și după efort.
- A contribuit la sănătatea pe termen scurt și lung a individului.
Distribuția aportului energetic al sportivilor ar trebui să fie:
- 45-65% carbohidrați.
- 15-25% proteine
- 20-35% grăsimi
În cazul în care sportivii se antrenează intensiv mai mult de 60-90 de minute în fiecare zi, este posibil să fie necesar să crească aportul energetic, în special din carbohidrați.
Macronutrienți și micronutrienți
Cantitatea de energie prezentă într-un anumit aliment depinde de conținutul de macronutrienți, adică de conținutul de carbohidrați, proteine și grăsimi din acel aliment. Regimul alimentar trebuie să conțină cel puțin un aliment din fiecare categorie pentru a sprijini atingerea obiectivelor de performanță.
Carbohidrați
În timpul digestiei, carbohidrații sunt descompuși în zaharuri, în special glucoză, care reprezintă sursa principală de energie a organismului. Necesarul de carbohidrați variază în funcție de durata, frecvența și intensitatea sesiunilor de antrenament.
Carbohidrații adecvați includ:
- Fulgi de ovăz
- fructe
- broccoli, legume cu frunze
- cartofi
- dovleac
- cereale
- pâine sau biscuiți din făină integrală
- orez sălbatic și orez brun
- quinoa
- paste cu cânepă
Proteine
Proteinele reprezintă o parte importantă a dietei, jucând un rol cheie în recuperarea și repararea mușchilor după efort. Pentru a obține un aport optim de proteine, se recomandă repartizarea uniformă a aportului de proteine pe parcursul zilei, de exemplu, aproximativ 25-30 g de proteine la fiecare 3-5 ore, ceea ce corespunde intervalelor dintre mesele obișnuite.
Exemple de proteine care ar trebui să fie incluse includ:
- produse lactate (iaurt grecesc, brânză de vaci, lapte)
- ouă
- carne de pasăre
- carne roșie slabă
- pește
De asemenea, sportivii completează adesea proteinele sub formă de pudră proteică. Aceasta va ajuta la proteine din cânepă, care conține până la 50% de proteine vegetale complexe complete.
Grăsimi sănătoase
Diviziunea de bază a grăsimilor este în grăsimi vegetale și animale. Grăsimile vegetale ar trebui să predomine în alimentație, cel puțin într-un raport de 2:1. Grăsimile acționează ca o sursă importantă de combustibil pentru exercițiile fizice. Este mai bine să includeți în alimentație grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline și nucile. În general, aceste grăsimi sunt mai bune pentru sănătate decât grăsimile saturate și grăsimile trans.
Alimente care conțin grăsimi sănătoase:
- Uleiul de măsline
- Ulei de cânepă organică presată la rece de la CannaVita
- Semințe de cânepă
- Ulei de cocos și nucă de cocos
- Avocado
- nuci și semințe
- Pastă de tahini
- ciocolată neagră
- pește gras (somon, sardine, macrou sau hamsii)
Minerale și vitamine
La fel ca toată lumea, sportivii au nevoie de vitamine și minerale comune. Trebuie să aveți o alimentație sănătoasă și echilibrată, bogată în nutrienți. Aceasta ar trebui să includă alimente care sunt pline de calciu, fier, potasiu și fibre. Dieta nu trebuie să fie lipsită de vitamine precum A, C și E. O dietă bine formulată conține doza zilnică recomandată de vitamine și minerale, astfel încât nu este nevoie de suplimente.
{{text}}