Secretele dezvoltării masei musculare, de la un campion la powerlifting: exercițiile ideale, cele mai mari greșeli + alimentul-minune pentru mușchi care costă doar doi lei

EPISODUL 13. Invitatul de astăzi al emisiunii Health Talks by GSP este Stelian Sălăgeanu, campion naţional la powerlifting şi antrenor de fitness cu o experienţă în sală de aproape 40 de ani, care explică importanța masei musculare pentru o stare mai bună de sănătate

- Stelian, pentru început, te rog să ne explici de ce este important să avem mușchi.

- Mușchii ne ajută în primul rând să fim sănătoși, ei sunt un depozit de minerale și vitamine. Atunci când avem o carență, organismul caută în țesutul muscular rezervele noastre. În al doilea rând, ne ajută să ne deplasăm, deci practic îndeplinesc o funcție vitală a organismului. Preiau din sarcina articulațiilor. Un om care nu are mușchi are inevitabil probleme cu articulațiile și asta se manifestă la vârste înaintate, o vedem frecvent, deja de pe la 50 de ani găsim persoane care au probleme mari cu articulațiile. Mușchii pot prelua din sarcina articulațiilor și le pot proteja.

- Am citit în cartea "Sănătatea mușchilor", scrisă de Gabrielle Lyon, un nume foarte cunoscut în medicina mondială, că masa musculară reglează glicemia, metabolismul, grăsimile și inflamația. Cum se întâmplă asta?

- Ca să nu avansăm prea tare pe teritoriul medicinei aș spune doar așa: mușchii conțin glicogen, practic glicogenul reprezintă combustibilul lor. În momentul când noi mâncăm ceva dulce, automat acea energie se distribuie în organism. Mușchii au nevoie de acest glicogen ca să se poată întreține și atunci automat efortul pancreasului este mai mic, pentru că mușchii preiau o parte din acea glucidă.

- Este adevărat că atunci când avem mai mulți mușchi, impactul zahărului asupra organismului nu este atât de mare?

- Hai să le spunem glucide, să nu spunem doar de zahăr. Mușchii sunt consumatori de energie și, chiar în repaus, noi consumăm energie ca să-i întreținem. De asta organismul nu este un fan al mușchilor, este un fan al grăsimii, care este un depozit de energie. Sigur că da, dacă noi consumăm glucide, automat mușchii vor prelua o parte din această energie și atunci, inevitabil, vom acumula mai puține calorii decât o altă persoană care nu are această masă musculară.

- Aşadar, putem spune că masa musculară este un predictor pentru longevitate și pentru o stare de sănătate mai bună?

- Eu cred că nu greșim dacă spunem asta și deja sunt studii care arată acest lucru. Cum am spus mai devreme, ajută aparatul locomotor, e un depozit de vitamine și asta ajută în cazul unei carențe.

Stelian Sălăgeanu: „Nu trebuie să lucrăm cu greutăți foarte mari”

- Care sunt cele mai mari mituri pe care le-ai întâlnit în acest domeniu legat de dezvoltarea masei musculare?

- Unul dintre cele mai mari mituri e că o persoană supraponderală poate să-și transforme țesutul adipos în mușchi. Acesta e un lucru total greșit pentru că se acționează pe două planuri diferite, nu au legătură una cu cealaltă. Țesutul adipos funcționează într-un fel, mușchii funcționează în alt fel. Mușchii îi putem dezvolta prin mișcare, țesutul adipos îl eliminăm prin alimentație în deficit caloric. Deci nu au o legătură una cu cealaltă.

- Altceva? Alt mit?

- Cei care se antrenează consideră că mușchii se vor dezvolta foarte repede dacă folosesc greutăți foarte mari. Într-adevăr, este adevărat că mușchii se dezvoltă solicitându-i din ce în ce mai mult și ei trebuie să se adapteze la nou tip de efort. Dar trebuie evitat transferul de sarcini, transferul greutății de pe țesutul muscular pe articulații. Și de asta, dacă facem trei sau patru repetări cu greutăți mari, cea mai mare parte din sarcină e preluată de articulații, nicidecum de masa musculară. Și atunci nu vom avea parte de o creștere a masei musculare, ci vom avea parte mai degrabă de o accidentare!

- Spuneai că trebuie să facem o distincție între masa adipoasă și masa musculară. Cum putem să slăbim fără să pierdem atât de mult din masa musculară?

- Hai să vedem cum acționează fiecare. Când vorbim despre țesut adipos, vorbim despre o rezervă de energie a organismului, pe care o tolerează și o întreține. E chiar fericit să aibă. Când vorbim despre țesut muscular, vorbim despre un consumator de energie pe care organismul nu îl tolerează, n-ar dori să îl crească, trebuie întreținut și atunci nu este de acord cu creșterea volumului său. Când dorim să scădem din greutate, trebuie să intrăm într-un deficit caloric ca să atacăm țesutul adipos. Doar că organismul își caută resurse și în țesutul muscular. Vreau să fiu clar înțeles că atunci când slăbim, nu vom pierde doar țesut adipos, ci vom pierde și masa musculară.

- Chiar dacă facem exerciții?

- Chiar dacă facem exerciții pentru că intrăm în deficit caloric și nu aprovizionăm cu suficienți nutrienți masa musculară. Dar putem face exerciții ca să menținem la maximum masa musculară, să fie o pierdere cât mai mică. Dacă tot vorbeam de mituri, există și mitul acesta că antrenamentul cardio te ajută să pierzi țesut adipos. Nu te ajută la pierderea țesutului adipos nici cardio și nici antrenamentul cu greutăți! Sigur că dacă sunt în deficit caloric și fac un antrenament cardio, îmi dă posibilitatea să mai ard 300-400 calorii în plus, dar nu e atât de mult. Mergem la sală și facem exerciții ca să menținem tonifierea corpului și să menținem maximumul posibil din masa musculară, să pierdem cât mai puțin.

Stelian Sălăgeanu, despre miturile din sala de forţă

Stelian Sălăgeanu: „Rezultatele se vor vedea în câteva luni sau poate chiar după un an”

- Să luăm un exemplu practic. Să spunem că vine la tine un bărbat de 40 de ani care nu a mai făcut sport de ceva timp, s-a îngrășat și ar vrea să facă exact acest lucru: să slăbească, dar să nu-și piardă din masa musculară. Ce îi recomanzi să facă pe termen scurt și pe termen lung?

- Pe termen scurt trebuie să ne apucăm să acționăm asupra țesutului adipos, deci vom intra într-un deficit caloric, vom schimba puțin obiceiul lui de viață de până acum, încercăm să-l dirijăm să mănânce cât mai corect, să aibă nutrienți și pentru masa musculară, să evităm tot ce este în plus și generator de energie inutilă, gen zahăr, alcool sau altele, pâine, pâine albă sau așa mai departe. Pe termen lung, i-aș sugera să ne apucăm serios de antrenamente. Rezultatele nu se vor vedea în 2-3 zile, se văd pe parcursul a câteva luni sau poate chiar după un an, este nevoie de răbdare, este nevoie de tenacitate și să fie concentrat, să-și mențină zilele de antrenament, să nu intervină alte priorități, că atunci se bate pasul pe loc.

- Spuneai că organismului nostru nu prea îi place masa musculară, îi plac grăsimile și acesta este un motiv pentru care nu prea avem chef să ne ducem la sală, creierul nostru ne transmite că mai bine stăm pe canapea. Cum îi motivezi tu pe oamenii aceștia, pe bărbatul acesta de 40 de ani care ar vrea să se apuce de sport, dar îi este destul de greu după o perioadă în care nu a făcut nimic?

- În primul rând m-aș da pe mine exemplu, pentru că eu am 53 de ani și le-aș arăta ceea ce pot să fac eu, ceea ce am ajuns să fac la această vârstă. Cum mă antrenez, ce greutăți pot să ridic, cât de rezistent sunt și le-aș sugera că pot să ajungă și ei să se apropie de ceea ce fac eu. Le-aș da și alte exemple, alte persoane pe care le antrenez, care au plecat de la zero și, după un an sau doi, au început să obțină rezultate.

- Care sunt cele mai dese întrebări pe care le primești de la clienții tăi, mai ales de la clienții care se apucă de sport după o perioadă lungă de sport?

- Cea mai frecventă întrebare este legată de timpul necesar pentru a ajunge la performanțele pe care și le dorește. Iar răspunsul exact nu poate fi dat, îmi pare rău. Contează foarte mult cum te odihnești, contează felul în care te alimentezi, contează cum te antrenezi, e în funcție de persoana care te antrenează, dacă te duce pe drumul bun. Răspunsul meu este că depinde de tine. De mine depinde doar 30%, 30% depinde de cum te odihnești și restul de cum te alimentezi. Iar din ăștia 30% ai mei, practic nici măcar nu este 100% problema mea, pentru că eu spun ce să faci, dar tu te antrenezi într-un final. Și atunci, poate că aportul meu e de 5%. Mai degrabă, îl întreb eu pe el cam în cât timp își propune să ajungă la o formă decentă!

- Dar dacă acest bărbat este conștiincios și te ascultă, mănâncă sănătos, face exerciții corect, în cât timp câștigă un kilogram de masă musculară? Bineînțeles că vorbim în medie pentru că fiecare corp e diferit.

- Hai să numim așa: fiecare funcționează în mod individual. E greu să faci o estimare. Un kilogram de masă musculară e destul de mult. Poate să ajungă în 4 luni, poate să ajungă în 5 luni, depinde foarte mult de ceea ce facem și cât de bine putem să facem lucrurile. Poate să ajungă mai repede, dacă are un trecut sportiv în spate sau are experiență. Atunci lucrurile merg mai repede. Dacă e chiar de la 0, atunci lucrurile merg mult mai greu. Durează 2, 3, 4, 5 luni doar să învățăm ceea ce avem de făcut, fără să avem niște rezultate scontate. Și atunci, pot fi 6 luni, poate să fie un an. E mult când spui un kilogram de masă musculară. Când spui că pierzi un kilogram e ușor, într-o săptămână poți scăpa de el.

Stelian Sălăgeanu: „Mai mult de jumătate dintre cei care vin la sală nu știu să se antreneze”

- Spuneai că o persoană care a mai făcut sport câștigă mai ușor masă musculară. Am citit despre așa-zisa memorie a masei musculare. În momentul în care mergem la sală, iar apoi facem o pauză, recâștigăm masa musculară mult mai ușor când revenim la sală.

- Avem de-a face cu o persoană care deja cunoaște exercițiile. Și atunci el poate să scoată randament maxim chiar din prima zi față de o altă persoană pe care trebuie să o înveți. În al doilea rând, da, fibrele sunt deja create și ele așteaptă doar să se mărească în volum. Dar ele deja sunt acolo, au fost odată dezvoltate, le rămâne memoria musculară și în momentul în care reîncepem și facem exercițiile fizice, ele revin la formă inițială, într-un timp mult mai rapid, față de o persoană care nu a făcut deloc și care atunci trebuie să le transmită primele informații.

- Care sunt cele mai mari temeri ale clienților tăi atunci când vin pentru prima oară la sală?

- E diferit la femei față de bărbați. Femeilor le este foarte frică de faptul că vor obține un corp de bărbați, vor avea mușchi ca niște bărbați și că vor arăta urât. Și atunci, au reticență față de sportul cu greutăți. 90% din cazuri se orientează mai mult pe partea de cardio, aerobic și așa mai departe. Dar e greșit, o femeie nu se va transforma într-un bărbat lucrând cu greutăți. La bărbați, teama cea mai mare este legată de accidentări, că nu sunt obișnuiți să lucreze cu greutăți și atunci le este frică să nu se accidenteze.

- Mai există și această anxietate legată de sală, mulți dintre clienții noi nu știu exact ce să facă la sală dacă nu au un antrenor personal. Ai întâlnit cazurile acestea?

- Industria fitness-ului a luat amploare în ultimii ani. Când m-am apucat eu, erau poate 20 de săli în București, întâlneam 50-60 de persoane, să zic, maximum 100 de persoane, cam acolo ne învârteam. Din aceste 100 de persoane, undeva la 80-90 doreau să facă performanță. Astăzi sunt foarte multe săli și aceste săli sunt deschise publicului larg. Din acest motiv, mai mult de jumătate dintre cei care vin la sală nu știu să se antreneze. Văd pentru prima dată un aparat, văd pentru prima dată o bară și, în linii mari, 90% din ceea ce fac este pe dinafară. Și atunci, da, un antrenor personal te poate ajuta, te poate ghida. Sau îți rămâne să descoperi singur într-un an, în 5, în 20.

- Cât de importantă este încălzirea înaintea unui antrenament de forță și cum ar trebui să arate?

- Este foarte importantă pentru că încălzim, de fapt, articulațiile. Noi urmează să depunem un efort, să solicităm acele articulații. De exemplu, la un antrenament de picioare, putem folosi foarte bine banda de alergare, bicicletele, putem să încălzim ușor articulațiile picioarelor. Pregătim și organismul în felul acesta. Ridicăm un pic și pulsul. Organismul se așteaptă deja la un efort și se pregătește. O încălzire foarte bună este să imităm ceea ce avem de gând să facem la antrenament, dar cu greutăți extrem de mici sau chiar deloc. Dacă vrem să dezvoltăm mușchii picioarelor, atunci câteva genuflexiuni fără greutate, 10-15 genuflexiuni pot să pregătească articulațiile și mușchii pentru așa ceva, pentru acest gen de efort.

Stelian Sălăgeanu, despre cele mai bune și cele mai ineficiente exerciții

- Care sunt cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea masei musculare și care sunt cele mai ineficiente?

- Probabil că nu toată lumea este de acord cu mine, dar o să vorbesc și pentru femei, și pentru bărbați despre aceleași exerciții. Exercițiile cu cele mai multe beneficii sunt genuflexiunile și îndreptările. Sunt exerciții compuse ce antrenează foarte multe grupe de mușchi. O persoană care este supraponderală depune un efort mult mai mare la o genuflexiune sau la o îndreptare decât la un aparat izolat. Deci astea sunt exercițiile de bază și le recomand tuturor celor care vor să facă sport. Evident, să fie corect executate, să învețe tehnica.

- Și cele mai ineficiente?

- Pot fi exerciții care funcționează la unii, la alții nu. Dacă ar fi să exemplific, aș spune exercițiile izolate.

- Ce înseamnă exerciții izolate?

- Dacă ar fi să le definim ca la manual, ar fi exercițiile prin care antrenăm o singură articulație. De exemplu, flexia antebrațului pe biceps, avem o singură articulație care lucrează. În cazul genuflexiunilor, flexăm cvadricepsul, flexăm pe partea inferioară a piciorului, avem spatele care lucrează în zona lombară, umărul care împinge bara. Sunt mai multe articulații care lucrează.

Stelian Sălăgeanu: „E suficient să mergi la sală de 3 ori pe săptămână”

- Spuneai că aproximativ jumătate dintre cei care merg la sală fac anumite greșeli. Care sunt cele mai dese greșeli pe care le vezi în sală?

- În primul rând sunt execuțiile proaste. Îți dau un exemplu. Când vorbim de flexia antebrațului pe braț, ca să dea randament, trebuie să avem brațul lipit de corp. Ținut sus, antrenăm alte grupe musculare și atunci nu ne mai adresăm doar bicepsului. Pericolul de accidentare e mare. Pare simplu, dar nu e atât de simplu. Dacă nu găsești unghiul perfect, dacă nu găsești greutatea perfectă, dacă nu găsești repetările care sunt necesare, te poți antrena degeaba.

- Cam de câte ori pe săptămână trebuie să mergem la sală pentru a ne dezvolta masa musculară?

- Dacă o luăm de la început, dacă e cineva care vine pentru prima dată, de trei ori pe săptămână ar fi suficient la început. Pentru că nu este capabil să-și dozeze foarte bine efortul. Pe măsură ce începem să învățăm, să aprofundăm, să ne obișnuim cu genul acesta de mișcare, pot fi patru zile, cinci zile, până la șase zile. Depinde de ceea ce îți dorești și de obiectivul pe care ți-l propui.

- Recomanzi să se facă antrenamentul pe grupe de mușchi sau să lucrezi tot corpul la fiecare sesiune?

- Mușchii funcționează în felul următor. În urma antrenamentului, noi rupem fibrele musculare. Apoi organismul trebuie să vină să le repare. Dacă ne antrenăm luni și apoi miercuri, s-ar putea ca organismul să nu reușească să le repare și atunci nu fac altceva decât să intru într-un supraantrenament, care nu aduce nimic benefic. În mod normal, la început este suficient dacă antrenăm o singură dată pe săptămână o grupă de mușchi și le-aș grupa în două zile. O a treia zi ar fi de cardio, pentru că e important, până la urmă, și mușchiul inimii.

- Spuneai că odihna contează foarte mult. Este adevărat că, de fapt, atunci crește masa musculară?

- Exact, pentru că în somn organismul se recuperează. Nu vorbim doar despre masa musculară, vorbim despre tot organismul. Când dormim, au loc tot felul de procese care construiesc. Repară tot ce am stricat noi în timpul zilei. Și masa musculară face parte din acest proces. Dacă nu îi permitem organismului să se odihnească, nici el nu are capacitatea să vină și să repare acele fibre musculare rupte în timpul antrenamentului.

- Am avut o discuție cu un alt antrenor personal care îmi spunea că atunci când a început să meargă la sală dormea foarte puțin, nu reușea să câștige masă musculară și nu înțelegea de ce.

- Exact. Odihna e un lucru esențial. La fel ca nutriția. Avem această treime: antrenament, alimentație și recuperare.

Stelian Sălăgeanu: „Folosirea unei greutăți pe care nu o poți controla este complet inutilă”

- Am vorbit despre greșelile pe care le fac clienții tăi. Poți să ne spui o greșeală pe care ai făcut-o tu la început și pe care ți-ai corectat-o în timp?

- Așa cum spuneam, în acele vremuri, erau foarte mulți care făceau sport de performanță și la început am crezut că pot face și eu ce făceau ei. Mă gândeam că oameni sunt și ei, au două mâini, două picioare, nu contează că ei s-au antrenat 10 ani, eu nicio zi. Și foloseam greutăți destul de mari pentru ceea ce puteam să fac la acea oră. Bineînțeles, e inevitabil, așa mi-am luat prima lecție, a urmat rapid o accidentare și acest lucru m-a temperat. Deci folosirea unei greutăți pe care nu o poți controla este complet inutilă. Aia a fost prima mea lecție în ceea ce privește acest sport.

- Cum ne dăm seama care-i greutatea ideală pe care trebuie să o ridicăm? Nu vorbim despre un sportiv de performanță, ci despre o persoană obișnuită.

- Încercăm să menținem tensiunea în mușchi. Atât timp cât efortul nu dăunează articulațiilor, cât nu simțim presiune și dureri în articulații, suntem pe drumul bun, ca să spun așa. Și atunci, încercăm să păstrăm tensiune în mușchi. Acesta e obiectivul de bază. Nu trebuie o greutate foarte mare, trebuie o greutate pe care o putem controla, să putem să depășim 7-8 repetări. Și atunci tot efortul rămâne mușchi. Cât suntem în zona asta, suntem asigurați. În momentul în care folosim greutăți prea mari, începem să simțim presiune și dureri în articulații. Dacă mușchii își revin în 24-48 de ore, articulațiile s-ar putea să-și revină în două săptămâni sau deloc!

- Este adevărat că e mult mai important să executăm corect decât să executăm cu niște greutăți mari?

- În primul și în primul rând, prioritatea este pe execuția corectă, să te adresezi 100% zonei musculare pe care dorești să o construiești. În al doilea rând, sunt repetările. Dacă îmi este foarte ușor după 10 repetări, mai fac o repetare menținând aceeași greutate. Și acolo am primul progres. Abia al treilea criteriu este greutatea. Într-un fel, greutatea arată nivelul la care ai ajuns. Sigur că, dacă astăzi pot să fac un exercițiu cu 10 kg și peste 2 ani pot să-l fac cu 20 kg, e clar că masa musculară s-a dezvoltat și că îmi asigură necesarul ca să pot să fac acel exercițiu.

„Am învățat să fiu, în primul rând, riguros cu mine însumi, să-mi fac un program, să știu ce să cer de la mine. A doua oară am învățat că lucrurile nu se pot face întâmplător. Trebuie să studiezi, trebuie să înveți, să-ți cunoști corpul, să știi exact ce-i convine, ce nu-i convine, unde îl poți forța, unde nu-l poți forța. Mi-am schimbat de foarte multe ori antrenamentul, succesiunea exercițiilor”

Stelian Sălăgeanu, campion național la powerlifting

Stelian Sălăgeanu: „Tot ce e procesat trebuie evitat”

- Aș vrea să ne îndreptăm atenția acum spre alimentație. Spune-mi, te rog, ce înseamnă o alimentație sănătoasă pentru dezvoltarea masei musculare?

- În primul rând, hrana mușchilor o reprezintă proteinele. Trebuie să fim atenți să avem undeva între 2 și 3 grame proteină pe kilogram corp. Găsim proteine vegetale, găsim proteine și în carne, există o grămadă de surse de proteine. În același timp, avem nevoie și de carbohidrați, de lipide, avem nevoie de fructe, fibre, practic de toată gama de alimente. Și să încercăm să evităm caloriile care nu ne aduc niciun lucru pozitiv. Zahărul e o explozie de calorii pe care o luăm și nu avem niciun nutrient, nu avem nimic în el. Alcoolul, mezelurile care nu conțin o carne clară, să știi că ai mâncat, nu știu, o carne grasă, o carne subțire, acolo le amestecă pe toate și nu ai un control. În general, tot ce e procesat trebuie evitat pentru că acolo nu știi ce se folosește.

- Hai să vorbim despre proteine și să luăm exemplul unui bărbat de 80 de kilograme. Cam câte proteine ar trebui să consume pe zi ca să-și dezvolte masa musculară?

- Un minimum necesar ar fi de 160 grame de proteine dacă face sport. Se poate merge și mai mult, poate și în urma unei analize medicale, putem să ne dăm seama dacă putem să urcăm la 3 grame de proteine. Peste 3 grame deja organismul nu o mai folosește pentru creșterea masei musculare.

- Nu este destul de greu să consumăm atâtea grame de proteine pe zi?

- Nu este greu. Le calculăm un pic, ne uităm un pic, putem să cântărim, la un moment dat ne obișnuim, știm că o bucată de friptură are atâtea calorii, ne învățăm după ce am calculat de 3-4-5 ori, deja știm despre ce e vorba și știu că dacă îmi fac un meniu din 2 cartofi fierți, o salată și o bucată de friptură, acolo am undeva la 25 de grame de proteină, să zic, sau 20 de grame. Deci devine obișnuință. La început este greu. După aceea devine obișnuință, te orientezi pur și simplu la ceea ce consumi.

Stelian Sălăgeanu: „Ouăle sunt cel mai bun aliment pentru masa musculară”

- Ne poți spune niște alimente care ne aduc o proteină sănătoasă în corp?

- Numărul 1 atunci când discutăm despre creștere musculară este carnea. De fapt, nu, este numărul 2. Ouăle sunt numărul 1 pentru că au toți aminoacizii necesari, avem și proteine în ele. Găsim proteine bune și în cereale, care sunt în același timp și o sursă de energie. De exemplu, ovăzul este o cereală foarte bună pentru cei care își doresc o construcție de masă musculară. Apoi orezul. Fructele, legumele sunt fibre, sunt necesare și ele conțin un anumit gramaj de proteine. Sunt necesare la digestie, la tranzit. Practic, trebuie să avem o alimentație variată pentru a ne asigura necesarul de vitamine și minerale, ca să putem crea un echilibru.

- Spuneai că o persoană de 80 kg ar trebui să consume cam 160 grame de proteine. Este indicat să se consume la fiecare masă o proporție din aceste 160 grame sau putem să mâncăm 100 grame de proteine la o masă și restul la celelalte?

- Ar fi indicat să o dispersăm, să evităm să o mâncăm pe toată la aceeași masă, să lăsăm organismul să o asimileze. Deci aș împărți-o între cele trei mese principale. Iar pentru cei care vor să crească în masă musculară, atunci le-aș introduce și în gustările dintre mese. Masa de seară, de exemplu, poate fi o masă bogată în proteine pentru că ele nu degajă energie.

- Putem să ne dezvoltăm masa musculară ținând intermittent fasting?

- Exact ca și cu celelalte metode care au apărut în ultimul timp, eu consider că nu avem suficiente date despre intermittent fasting. Adică nu avem o experiență de 50 de ani, de 100 de ani, pe milioane de oameni ca să știm cum funcționează. Unii oameni au obținut niște rezultate pozitive, altora nu le-a fost suficient de bun. Dacă vorbim de sport de performanță, n-aș recomanda 16 ore pauză sau mai mult. Dacă vorbim pentru o persoană care s-a apucat și într-un fel vrea să obține o scădere în greutate, atunci da, i-aș recomanda să facă o pauză. Dar cei care se antrenează două ore, trei ore la sală, aceia nu pot sta 16 ore fără să mănânce. Din punct de vedere medical, n-aș putea să mă exprim pentru că sunt doctorii care studiază acest caz, dar din punct de vedere sportiv, mi se pare foarte mult, 16 ore, să nu ne alimentăm organismul. Ce va consuma organismul în acest interval? Va consuma celulele care nu-i trebuiesc, va consuma celulele de care are nevoie, se va folosi de rezerva de vitamine și minerale care o găsim în diverse organe, mușchi, de exemplu. Poate va ataca masa musculară. E greu de spus și cred că trebuie studiată această problemă. Și cred că e destul de greu în opt ore să acumulăm toți nutrienții de care avem nevoie atunci când mergem la sală.

Stelian Sălăgeanu, despre importanţa alimentaţiei în dezvoltarea masei musculare

Stelian Sălăgeanu: „Două lingurițe de miere, nuci și cu un pic de scorțișoară”

- Avem nevoie de stimulente înainte să mergem la sală? E bine să consumăm ceva înainte de antrenament?

- Depinde de regimul de viață al fiecăruia. Pot să ajute aceste stimulente. De exemplu, clasicul și din bătrâni secret și pe care-l foloseau toți: putem să avem două lingurițe de miere, două, trei nuci și cu un pic de scorțișoară. Asta îți dă deja un impuls și vezi altfel lucrurile. Nu ești obosit, nu ești dărâmat. Eu cred că e mai eficient decât o cafea! Eu, de exemplu, nu pot să consum cafea. Pentru mine ăsta e suficient. Sau, de exemplu, să avem o masă cu fructe, care e iarăși o bombă de energie și te poate ajuta să rămâi pe toată perioada antrenamentului, să fii în formă. Eu zic că sunt importante și nu m-aș baza foarte mult pe cele chimice, m-aș baza mai mult pe alimentație.

- Ce suplimente putem folosi pentru creşterea masei musculare?

- Toate aceste suplimente își au locul și au eficacitate după ce noi ne alimentăm suficient cu alimentele normale. Cuvântul suplimente spune tot, este vorba doar de o suplimentare, de un ajutor. Nu ne putem baza pe proteine, pe prafuri sau așa mai departe. Ele sunt doar ceva ce ajută. Se spune că undeva la maximum 5% ajută la creșterea masei musculare. După ce asigurăm organismului 90-95% din ce are nevoie, atunci putem să le folosim.

- De creatină ce părere ai? Sunt multe studii care arată că ajută la dezvoltarea musculară.

- Eu aș spune că o persoană care abia se apucă de sport și o ia de la zero nu prea are nevoie de suplimente. Inițial trebuie să-și obișnuiască organismul cu un nou gen de efort și atunci ar trebui să apeleze la mâncare pentru că organismul identifică mâncarea și știe ce are de făcut cu ea. Dacă mergem mai departe și lucrurile avansează, atunci niște vitamine sau un complex de vitamine sunt foarte bune, dacă ai nişte deficiențe. Creatina este eficientă, dar înainte de a consuma creatina aș face o analiză medicală. Creatina funcționează cu acumulare de apă și atunci poate să-ţi ridice tensiunea. Ajută un pic de magneziu seara la recuperare, glutamina seara după antrenament, proteina după antrenament, electroliții în timpul antrenamentului.

- La ce ajută creatina mai exact?

- La creșterea masei musculare, ajută la acumularea de apă în țesutul muscular. Ajută la forță, ajută la mărirea masei musculare.

Stelian Sălăgeanu: „Steroizii îți pot scurta viața”

- Ce electroliți recomanzi?

- Avem nevoie de un surplus de calciu, de magneziu, care susțin efortul. În timpul efortului, noi pierdem aceste vitamine și aceste minerale. Nu le găsim pur și simplu în alimente, suntem obligați să apelăm la zona de suplimente. Sunt multe ape pe care le găsim pe piață și care conțin foarte puțin magneziu și calciu.

- Care ar fi diferența dintre suplimente și steroizi?

- Suplimentele nu prea au efecte negative. Steroizii sunt niște compuși chimici. Nu ești sigur unde vor acționa, când vor acționa, când vor apărea efectele negative, peste 10 ani, peste 3 ani, peste 5 ani. Efectele asupra masei musculare sunt mult mai rapide atunci când consumăm steroizi. Dar eu n-aș recomanda așa ceva, efectele apar și dispar, tu rămâi cu problemele de sănătate, nu știi unde s-au dus, nu știi ce au făcut, nu știi unde ți-au afectat organismul, te poți trezi cu o boală autoimună din cauza lor peste 10-15 ani și nu știi de la ce ți s-a întâmplat. Deci e un risc foarte mare.

- Care ar fi cel mai des întâlnite efecte negative atunci când consumi steroizi?

- La femei, pilozitatea facială, se desfac maxilarele, se apropie de cele masculine. La bărbați, primele semne se văd pe piele, imediat pe piele se văd semnele intoxicării organismului, el încearcă să elimine prin piele acea toxicitate pe care o acumulează. Cam asta în primă instanță, dar ei pot provoca boli grave, îți pot scurta viața dacă nu știi să-i folosești și cum să-i folosești. De-aia e bine să-i iei în prezența unui doctor, dacă tot vrei să îi iei. Altfel nu m-aş juca eu cu așa ceva, e foarte grav.

- Am întâlnit multe discuții între cei care merg la sală și întreabă ce ar putea consuma pentru a avea un câștig rapid al masei musculare.

- Le recomand să învețe să execute exerciţiile, să se adapteze cu efortul, să vadă unde dă randament. Dacă n-ai un obiectiv, un sport de performanță, nu văd de ce i-ai lua, pentru că acel câștig din steroizi se pierde foarte repede dacă nu-i mai folosești sau dacă nu mai faci sport la acea intensitate. Și atunci te întorci de unde ai plecat, numai că ți-ai creat o problemă în organism pe care o să vezi dacă o poți depăși sau nu.

- Am observat foarte multe cazuri de sportivi, de fotbaliști, care şi-au transformat corpul incredibil în câteva luni. Este posibil să ne creștem masa musculară atât de spectaculos doar prin exerciții și prin alimentație?

- Cred că e posibil în cazul sportivilor. E vorba de 10-15 ani în urmă de adaptare la efort. Deci poți să le ceri din ce în ce mai mult. O persoană care e bine antrenată se poate acomoda și să ajungă în acea situație de care ai vorbit tu.

Stelian Sălăgeanu: „Ar trebui să ne apucăm să facem sport la orice vârstă!”

- În cât timp pierdem masă musculară dacă nu mergem la sală? Când se văd primele efecte?

- E discutabil, poate să se întâmple foarte repede pierderea masei musculare. Uite, hai să luăm un exemplu: o persoană care se accidentează la picior și i se pune în ghips, da? Observăm că după două luni mușchiul e aproape atrofiat. Deci în două luni dispare cu totul! Și el o ia de la zero cu primele mișcări, învață să meargă și așa mai departe. Deci depinde cât de des foloseşti muşchiul respectiv chiar dacă nu mai mergi la sală. Dacă îl foloseşti un pic mai puțin, atunci masa se poate pierde într-un an sau mai mult de atât.

- Recomanzi aceste exerciții fizice pentru orice interval de vârstă, adică ar putea să le facă și niște persoane de 70-80 de ani.

- Eu aş spune că ar trebui să ne apucăm să facem sport la orice vârstă. De ce recomand sportul cu greutăți? Tocmai pentru că reușim să ne mărim densitatea osoasă, ne întărim articulațiile și ne creștem masa musculară. Pentru că la 20 de ani sau la 30 de ani nu e așa important. Dar în partea a doua a vieții, când ne ducem spre 60-70 de ani, acolo niște oase rezistente își spun cuvântul. Putem evita niște fracturi care pot apărea din nimic. Dar recomand un control medical pentru persoanele mai în vârstă pentru a ști ce poţi face.

- Dintre clienții tăi, care este intervalul de vârstă predominant?

- Undeva la 30, între 30 și 40 de ani.

- Și aceștia vin în primul rând pentru sănătatea lor sau să arate mai bine?

- Inițial vin să arate mai bine și descoperă avantajele sănătății care vin la pachet. Ulterior îşi schimbă puțin optica și, într-adevăr, vin și pentru sănătatea lor.

- Cât durează antrenamentul tău personal?

- Undeva între două și trei ore. Fac multă forţă, dar am grijă, o dată pe săptămână, să fac o oră, o oră jumătate de cardio.

- Pentru un om obișnuit care ar fi durata unui antrenament?

- E suficient și o oră. Într-o oră se pot face destul de multe lucruri. Deci putem pleca la drum cu o oră și cu timpul să mărim la o oră și jumătate. Ceea ce spun eu când spun 2-3 ore, deja lucrurile sunt duse un pic la extrem. Eu fac sport de performanță și atunci am nevoie de mai mult timp.

Stelian Sălăgeanu: „Atenție de unde vă luați informațiile!”

- În încheiere, ai putea să ne recomanzi un specialist, un YouTuber sau o carte din acest domeniu?

- L-aş recomanda pe domnul Claudiu Streza, o persoană extrem de documentată și care m-a ajutat pe plan nutrițional cu mai multe persoane, care poate da sfaturi despre antrenament. Este un fost sportiv de performanță. Asta pe partea de nutriție și de antrenament. În rest, sunt foarte multe persoane vocale, dar găsești puține informații. M-aș orienta spre persoane care au un istoric, m-aș orienta la oameni care au făcut un sport de performanță, care au traversat niște etape, care au dus la maximum, la extrem, niște lucruri. Practic, adevărul nu îl deține nimeni. Sunt informații peste tot, trebuie să le triem. Sunt cărți, de exemplu, aș apela la o carte de culturism. Dacă ar fi să mă apuc astăzi, aș lua cărțile, manualele vechi, scrise de Szekely Laszlo sau alți titani ai vremii, cei care au adus culturismul în România. Sau Florin Uceanu, un sportiv mare al nostru care e foarte ușor de descoperit. M-aș uita mai mult în zona de old school, să spun așa, decât la ce se întâmplă azi.

Emisiunea integrală cu Stelian Sălăgeanu

- Te întrebam acest lucru pentru că suntem bombardați cu informații și de multe ori nici nu mai știm unde să ne uităm și ce să luăm bun de la fiecare om pe care îl urmărim.

- Sunt și informații bune, dar care pe tine să nu funcționeze. Dar sunt și informații proaste. Și atunci, eu zic să aplici pe tine, să vezi ce ți se potrivește, ce funcționează, să vezi dacă are rost să te antrenezi într-un fel, dacă să cauți alt gen de exercițiu. Trebuie să îți înveți corpul tău, cum funcționează, cum reacționează la efort, ce exerciții tolerează, unde ai plusuri. Am mai observat o chestie: foarte multe persoane care au ceva de spus nu spun! În schimb, sunt foarte multe persoane care nu au nimic de spus și spun. Și mulți se iau după ele și de multe ori greșesc atunci. Se găsesc într-o eroare și pierd timpul, un an, doi ani, trei ani, cinci ani din viață, când mult mai simplu ar fi, de exemplu, să încerce să se documenteze și să studieze pe propriul lor corp.