EPISODUL 16. Invitata de astăzi a emisiunii Health Talks by GSP este Tania Găman, antrenoare de fitness cu multiple certificări în sport și nutriție, care vorbește despre ingredientele necesare pentru a adopta obiceiuri sănătoase, despre importanța nutriției și despre rolul mișcării în sarcină
- Această emisiune NU oferă sfaturi medicale sau de nutriție, ci doar prezintă experiența de viață și felul în care văd lucrurile invitații.
- Bine ai venit, Tania!
- Bine v-am găsit.
- Cum a început acest parcurs al tău în acest domeniu?
- A început de când eram mică, de la 3 ani. Și a început prin dans, prin balet. Și acum îi sunt recunoscătoare mamei că la vârsta de 3 ani m-a dat la balet în Rusia. Provin dintr-o familie de ofițeri. Tatăl, locotenent colonel, și mama, medic militar. Eu m-am născut în Siberia, într-un oraș doar de militari din Krasnoyarsk Krai. Și am făcut balet de la 3 până la 8 ani. La vârsta de 8 ani, părinții mei s-au reîntors în Republica Moldova. Și de la 8 până la 18 ani, până am terminat liceul, am făcut dansuri sportive, gimnastică pe trambulină, balet combinat, dansuri populare. De când mă știu, asta fac.
- Deci ai făcut mișcare mereu.
- Da, mi-a plăcut mișcarea de mică.
Tania Găman: „Nu se poate sport fără nutriție și nutriție fără sport”
- În România când ai venit?
- La facultate, la 19 ani, în 2003. Îmi aduc aminte că mama îmi spunea să mă duc la Iași, era mai aproape de ei, care stăteau în orașul Ungheni, aproape de graniță. Și i-am zis că dacă mă duc în România, merg direct în Capitală. Am intrat la Universitatea București, la facultatea de administrație publică. După care am terminat două mastere în dreptul afacerilor și finanțe și bănci. Nu are nicio legătură cu ceea ce fac acum.
- Și cum te-ai apucat de fitness?
- Am lucrat în sfera afacerilor foarte mult, fiind vorbitoarea de limba rusă la perfecție, am lucrat și pe partea de contracte cu companii în Rusia. Job-ul pe care îl aveam îmi permitea să mai fac ceva în plus. Și o prietenă m-a sfătuit să mă fac antrenor de fitness pentru că oricum îmi plăcea să merg la sală. Am început să fac cursuri de antrenor, după care am început. Am făcut foarte multe workshop-uri în domeniul sportului, antrenor de TRX, de Thai Box, de Pilates, functional training, functional shape și lista continuă. După aproape 15 ani, tot învăț. În urmă cu 10 ani am început cursurile de nutriție pentru că nu se poate sport fără nutriție și nutriție fără sport. Am conștientizat după atâția ani în care am lucrat cu foarte mulți oameni că 90% din slăbit vine din alimentație.
- Acum te ocupi exclusiv de acest domeniu?
- Da, doar acest domeniu. Doar antrenamente, tot ce înseamnă consiliere pe partea de nutriție, programe personalizate, challenge-uri. Suntem la a 24-a ediție de Tania’s Challenge și sunt extrem de mândră de comunitatea pe care am creat-o în pandemie. Sunt fetele mele, așa le spun eu, sunt prietenele mele pentru că am legat niște relații atât de frumoase cu ele. Și fiecare persoană cu care lucrez, fiecare fată cu care lucrez, este o provocare pentru mine. Antrenori sunt foarte mulți, dar trebuie să găsești neapărat o conexiune cu acea persoană. Și le mai spun fetelor că le pot ajuta cu absolut tot ceea ce știu, dar ține de ele să aibă rezultate. Au nevoie de consecvență. Pentru că multe persoane renunță la jumătate de drum din "n" motive.
Tania Găman: „Este foarte important să știm să combinăm alimentele”
- Ce presupune Tania's Challenge?
- Este un program care durează 21 de zile. Am două grupuri pe WhatsApp, Tania Challenge Info și Tania Challenge Normal. Pe grupul de Info postez doar eu. În fiecare săptămână fetele primesc câte 4 sau 5 planuri alimentare diferite, care nu se repetă de la un challenge la altul. Sunt gândite extrem de bine, este foarte important să știm să combinăm alimentele. După care sunt antrenamente online, antrenamente filmate, atât pentru sală, cât și pentru acasă.
- Cu ce fel de femei lucrezi?
- Am și cliente care își doresc pătrățele, să ajungă la alt nivel, dar cele mai multe sunt fete care vor să slăbească, am mămici foarte multe, să învețe să mănânce corect, să știe să-și construiască o farfurie corectă.
- Pe celălalt grup ce se întâmplă?
- Acolo fetele postează absolut orice: poze cu mâncarea, cu ele, chiar și cu paharul de apă pe care îl beau. Pun poze cu ele la început de challenge și la final. Și sunt niște rezultate wow, pur și simplu, nu le vină să creadă. Le încurajez să vorbească și despre viața lor, pur și simplu, despre problemele lor, despre copilașii lor, ne sfătuim, punem tot felul de întrebări. E o comunitate de femei foarte frumoasă.
Tania Găman: „Eu nu lucrez cu gramaje”
- Care sunt principalele sfaturi pe care le dai acestor femei?
- Le învăț pur și simplu ce înseamnă o farfurie corectă, cum să-și măsoare porțiile cu mână. Eu nu lucrez cu gramaje. Acestei femei nu au timp să își măsoare mâncarea, ar renunța repede dacă le-aș pune să facă asta. Le învăț să-și măsoare mâncarea cu mâna, să-și construiască ușor, ușor un stil de viață sănătos.
- Mi-ai spus că durează 21 de zile. Are legătură cu faptul că se spune că un obicei se instalează după 21 de zile?
- Da, asta am vrut să-ți spun și eu, mi-ai luat vorba din gură. Un obicei se formează în 21 de zile, este demonstrat științific.
- Citesc chiar acum o cartea despre cât de greu este să implementăm un obicei nou și, mai ales, să-l păstrăm pe tot parcursul vieții. Ai întâlnit cazuri de femei care au reușit să-și păstreze pentru mult timp obiceiurile dobândite în challenge?
- Sigur. Sunt fete care au rămas în challenge un an de zile și și-au păstrat obiceiurile. Am observat că le ajută mult comunitatea pe care am format-o. Când ies din ea, revin în mediul lor, unde poate nu sunt susținute, și cumva revin un pic la obiceiurile vechi.
- Lucrezi doar cu femei?
- Până să rămân însărcinată, până să mă căsătoresc și să devin mămică, lucram fizic în sală și cu bărbați. Am antrenat până la 8 luni de sarcină, am avut o sarcină foarte ușoară. Am stat în sală până pe 24 decembrie și am născut pe 25 ianuarie. M-am încadrat în categoria femeilor cu o sarcină foarte, foarte ușoară și bună, fără pofte, fără grețuri, nici nu am simțit-o, pur și simplu.
- Mă gândesc că exercițiile pe care le făceai erau unele recomandate pentru femeile însărcinate.
- Da, așa e, sunt exerciții speciale, e total diferit. Am și programe acum pentru femei însărcinate, cu planuri alimentare, cu antrenamente.
- Crezi că mișcarea și sportul te-au ajutat să ai o sarcină ușoară?
- Sunt convinsă. M-a ajutat și stilul de viață pe care l-am avut înainte și pe timpul sarcinii. Am născut la 38 de ani, nu e chiar atât de simplu la această vârstă. Corpul nu mai e la fel ca în tinerețe. Am născut prin cezariană și corpul își revine mai greu după o astfel de naștere. Iar la o lună după operație eram la cumpărături cu pungile în mână și nu mi-a fost deloc greu, absolut deloc.
- Deci recomanzi sportul în sarcină?
- Bineînțeles. Recomand ca înainte de sarcină să te pregătești, poate ai de dat niște kilograme de dat jos, este important să avem un stil de viață sănătos înainte. Și sarcina va fi mult mai ușoară. Gândește-te că fiecare kilogram în plus pe care îl avem noi se resimte ca 5 pe genunchi. Eu am luat 13 kilograme în sarcină, dar le-am luat mâncând sănătos. Fiecare corp este diferit, sunt femei care iau doar 7 kilograme, sunt femei care iau 35 de kilograme. Aici cu 35 e deja o problemă. Sunt femei care se relaxează prea mult în sarcină, iar această relaxare nu știu dacă este extrem de benefică pentru corp și pentru sănătatea copilului
VIDEO Health Talks. Tania Găman: „Mi-a plăcut mișcarea de mică”
Tania Găman: „E nevoie de un pic de disciplină”
- După ce ai născut, la cât timp te-ai apucat de sport?
- La 3 luni, chiar dacă nu este recomandat. Am întrebat 2-3 medici și mi-au spus după un an de zile, dar am zis că nu am cum să fac așa ceva. După 3 luni de zile eram cu căruțul în sală. Anastasia este un copil foarte cuminte și mi-a permis să plec peste tot și să mă duc cu ea peste tot. Bineînțeles că nu am început să sar și să fac exerciții grele cu aparate, am început să folosesc greutatea corporală. Abdomenul se reface cam după 6 luni, abia după această perioadă începi să lucrezi această zonă. Asta în cazul operațiilor de cezariană. În cazul nașterilor pe calea naturală este mult mai simplu. Tot așa, fără să forțez.
- Care sunt cele mai dese probleme după sarcină?
- Lipsa somnului, alimentația haotică. Există mitul acesta că trebuie să mănânci mult pentru a face lapte. Nu are nicio legătură. Corpul produce lactația printr-o alimentație sănătoasă. Am mămici care au slăbit 20 de kilograme alăptând și care se simțeau foarte bine. E nevoie de un pic de disciplină să reușești să slăbești, iar apoi să rămâi în programul de menținere. E vorba de educația alimentației.
- Au înțeles fetele tale că nu e vorba de dietă, ci de un stil de viață sănătos?
- Bineînțeles. Asta le spun din start. Programele sunt construite în așa fel să fie reduse caloric, dar nutritive.
- Le ceri și analize medicale înainte să intre în challenge?
- Da, le sfătuiesc să-și facă analize medicale, analize generale. Pentru că așa putem vedea ce probleme sunt și fac programe personalizate.
Tania Găman: „Multora le este greu să înceapă să facă sport”
- Care sunt cele mai dese provocări pe care le-ai întâlnit la femeile cu care lucrezi?
- De a renunța la jumătate de drum. Aici este o provocare și pentru mine, să le ajut să înțeleagă, să le motivez, să discut cu ele. Le încurajez să-mi dea mesaj în privat când simt că nu mai pot și vor să renunțe. O altă provocare este mișcarea, multora le este greu din acest punct de vedere. Sportul este extrem de bun, dar sunt persoane care nu au voie să facă mișcare sau nu pot, au prea multe kilograme în plus și chiar nu e recomand până nu slăbesc un pic.
- Cum ai făcut trecerea din sală în online?
- Mi-a fost destul de greu să mă adaptez online-ului, mai ales în pandemie, pentru că am fost și sunt genul de persoană căruia îi place să ia contact vizual cu oamenii. Dar în pandemie am trecut pe partea de online, sunt avantaje și dezavantaje. Bineînțeles că este mai greu să ții conexiunea cu acea persoană, dar dacă ai un program bine stabilit și știi exact ce trebuie să oferi acelui om, poți să lucrezi pe partea de online. Și te ajută să nu te limitezi la un număr de oameni, poți ajuta mult mai mulți în online. Și, în plus, poți lucra de oriunde ești.
- Câte persoane sunt în grupul tău?
- 200, 300 de persoane, ies, intră, suntem într-un continuu flux. Nu-mi doresc să fac grupuri extrem de mari. Îmi place să am calitate, nu cantitate.
Tania Găman: „Orice mișcare e bună”
- Multă lume se plânge că nu are timp să meargă la sală sau să facă mișcare. Ce sfaturi le-ai da acestor oameni?
- Majoritatea celor care se plâng se gândesc așa: fac o oră până la sală, o oră întors, o oră la sală, deci am pierdut trei ore. Nu am timp de așa ceva. Dar mișcare înseamnă și acel plimbat seara cu câinele, înseamnă să urci scările, să ieși cu bicicleta. Mișcare înseamnă pur și simplu să mergi. Nu înseamnă doar să alergi, doar să rupi sala sau doar să te duci la clase. Bineînțeles că le recomand oamenilor să meargă la sală, dar orice mișcare e bună. Poți face abdomene acasă, să ridici mici greutăți.
- Ce rutină ai dimineața?
- Mă trezesc cu o oră înaintea fetiței mele, e ora mea cu mine, o oră de liniște dimineața. Beau un pahar mare de apă, fără lămâie, ghimbir sau alte prostii. Îmi iau micul dejun, este obligatoriu la mine. Citesc dimineață, verific mail-urile și mesajele. Și asta le sfătuiesc pe toate femeile să facă. Dacă ai o jumătate, poate nu o oră, o jumătate de oră dimineață să stai tu cu tine. După care se trezește copilul, mâncare, grădiniță, dus, adus, casă, job și așa mai departe. Așa cum am spus, eu provin dintr-o familie de ofițeri și disciplina a fost în sânge la noi, dar asta le sfătuiesc. Să-și formeze un program bine stabilit să nu mai existe acel haos.
Tania Găman: „Avem nevoie de carbohidrați, deși mulți fug de ei”
- Fiecare om e diferit și ce funcționează la unii s-ar putea să nu funcționeze la alții. Dar poți să ne spui 5 alimente pe care ar fi bine să le consumăm?
- Proteina, tot ce înseamnă carne albă, pește, vită, dar nu recomand vită seara, pentru că se digeră în 5 ore. Tot ce înseamnă lactate, dar aici mă refer la probiotice, chefir, iaurt grecesc. Uleiuri sănătoase, grăsimi sănătoase, aici mă refer la avocado, nuci, semințe, alune, chia. Legume și fructe. Apoi carbohidrații complecși, avem nevoie de carbohidrați, deși mulți fug de carbohidrați în ultimul timp. Carbohidrații fixează proteina în mușchi.
- Mulți fug de carbohidrați pentru că au auzit că produsele de patiserie, pizza, etc nu sunt sănătoase.
- Așa e, dar carbohidrații nu sunt doar aceste produse. Avem hrișcă, orez integral, paste integrale, acum sunt atât de multe variante de paste de mazăre, paste de năut...
- Care au și multe proteine.
- Foarte, foarte multe proteine.
- De ouă ce părere ai?
- Foarte bună. Este bine să mănânci ouă în fiecare zi. Poți să le faci fierte, poți să le faci poșate, poți să le faci la tigaie, poți să le faci în air fryer, pui în formă de brioșe, le pui acolo.
Tania Găman: „Hrișca are multe beneficii, are multe fibre”
- Ne spuneai că micul dejun e foarte important. Ne poți prezenta un mic dejun sănătos?
- Îți spun vreo trei, așa, ca să fie. Unu: terciul de ovăz. Am văzut că aici nu prea se consumă. Un terci de ovăz este și sănătos, extrem de benefic pentru stomac. Se face și repede. Pun puțină miere și îl înfrumusețesc cu fulgi de cocos, cu fructe. Doi: o felie de pâine de secară, o feliuță, două de pâine de secară, cu un avocado repede pisat, cu un ou prăjit în apă. Pun tigaia, pun un pic de apă, am spart două ouă, am pus capacul, e oul meu prăjit. Și îl pun deasupra peste acel avocado. Și niște roșii lângă și o bucățică de brânzică. E foarte bun. Trei: un iaurt grecesc, chiar cu 10% grăsime, cu miere și cu nuci, nuci pecan, sunt extrem de bune. Sunt atât de multe combinații, cu multe fructe.
- Vorbeai de hrișcă. Poți să ne spui care ar fi beneficiile și să ne dai o rețetă cu hrișcă?
- Se prepară exact cum se face pilaful, ca să fie mai simplu de înțeles pentru oameni. Are extrem de multe beneficii, are multe fibre, în primul rând. Sunt carbohidrații complecși și au mai puține calorii.
- Și nu îți provoacă acel spike de glicemie cum îți provoacă orezul.
- Așa e, nu are un indice glicemic ridicat. E și foarte gustos, se prepară și mult mai rapid decât orezul. Și o să-ți spun cum gătesc eu hrișca. Călesc ceapă, puțin usturoi. Spăl hrișca, o las un pic la înmuiat. Apoi o pun în tigaie, pun și puține roșii, este o rețetă venită din zona Moldovei. Cred că în 10 minute este gata, orezul fierbe mult mai mult. Pun un vârf de lingură de unt și o lași să fiarbă foarte bine. O mai lași un pic cu capacul pus și e o garnitură super, supersănătoasă lângă un pește, o bucată de carne sau lângă legume.
Tania Găman: „Jumătate din farfurie trebuie să fie cu legume”
- Ce înseamnă o farfurie corectă?
- Împarți farfuria în jumătate. În jumătate pui legumele gătite cum vrei tu, crude de salată, la aburi, la cuptor, la tigaie. Un sfert sunt carbohidrații complecși, după cum am specificat, hrișca, paste integrale, orez brun, cartofi dulce. Iar celălalt sfert sunt proteinele. Aceste trei lucruri sunt esențiale într-o farfurie. Nu trebuie să lipsească.
- Tu mai mănânci deserturi sau junk food?
- Junk food nu mănânc pentru că nu-mi place.
- N-ai mâncat niciodată?
- Am mâncat de câteva ori. Toată lumea mănâncă, hai să văd și eu. Și, efectiv, nu m-am simțit bine deloc. Îmi venea să vomit. Așa că prefer să nu mai mănânc. Mi se rupe sufletul și inima când mă duc la mall și văd acea coadă la fast food sau la toate patiseriile dimineață.
Tania Găman: „Jumătate din farfurie trebuie să fie cu legume”
- Cam câtă mișcare faci în fiecare zi?
- Îmi propun să merg zilnic la sală. Dar nu stau mai mult de 40-50 de minute. Fac o încălzire ușoară la început mereu. Fac două zile cardio, fac niște intervale, mers în pantă, mers normal, alergat un pic, după care repet este super, supersuficient. După care antrenamentele de forță, o jumătate de oră, dacă ai timp 40 minute. Lucrez azi picioarele, apoi mâinile, abdomenul.
- Spuneai că le recomanzi oamenilor să facă și stretching, și cardio, și forță. Mai există teama aceasta la femei de a face exerciții de forță?
- Da, o întrebare foarte bine pusă. Când zic forță, multe fete se gândesc la mușchi imenși, masculini. Și încerc să le explic că atunci când începem să lucrăm cu greutăți nu o să le crească acei mușchi. E vorba doar de o tonifiere foarte, foarte bună.
- Înțeleg apoi cât de importante sunt aceste exerciții de forță?
- Da, și nu sunt extrem de grele. Începem cu greutăți mici, mai mult ca o joacă. Cu gantere de 1 kg, apoi cu 2 kg. Facem 10 genuflexiuni sau 20 de fandări. Atât.
Tania Găman: „Încearcă să te pui pe tine pe primul loc”
- Care sunt metodele tale de relaxare?
- Toate femeile or să-mi dea dreptate când spun asta. În momentul în care apare un copilaş în viața noastră, tehnicile de relaxare se schimbă total. Înainte faci ce vrei, îți organizezi programul cum vrei, dacă vrei să stai o oră pe plajă, dacă vrei să citești două ore dimineață sau să ieși seara la plimbare. După ce apare un copil, nu prea mai poţi face ce vrei. Dar chiar şi în condiţiile astea, încearcă să te regăsești, încearcă să te pui pe tine pe primul loc. Să găseşti acea oră pe zi pentru tine. Pentru o femeie înseamnă extrem de mult, extrem, extrem de mult.
- Ok, dar care sunt metodele tale preferate?
- Îmi place să fac meditaţie. Şi e interesant pentru că nu știam să fac meditație. Niciodată nu credeam că acea melodie pusă în fundal poate să te liniștească și să te ajute extrem de mult. Cauți pe YouTube exact aşa, melodie de meditație.
- Sunt anumite frecvențe care ne ajută să ne relaxăm.
- Aşa e. Îţi dau un exemplu. Dacă o pun pe fetiţa mea să doarmă la prânz, îmi pun şi eu o melodie din asta şi adorm şi eu. Și nu-mi vine să cred, pentru că eu eram tare agitată, încercam să fac multe lucruri când dormea Anastasia. Îmi mai place să citesc, măcar o pagină, două pe zi.
- Ce carte ne recomanzi?
- Atomic Habits, este una din cele mai bune cărţi pentru cei care vor să-şi schimbe stilul de viaţă. Recomand această carte tuturor.
Emisiunea integrală cu Tania Găman
- Ce specialişti urmăreşti?
- Îmi place multe de domul doctor Mihai Pautov. Mi se pare extrem de direct, deschis, spune totul și îl urmăresc cu drag. O mai urmăresc pe Anca Bucur și o recomand. Este una din femeile pe care le admir. Am colaborat împreună și este o femeie extraordinară. A luat de șapte ori Miss Fitness Universe.
{{text}}