EPISODUL 24. Invitatul de astăzi al emisiunii Health Talks by GSP este Doru Zamfir, antrenor de fitness cu o experienţă de 20 de ani în sala de forţă, care explică în ce constă bulking-ul, pentru cine este indicat şi care sunt, în opinia lui, cele mai eficiente şi sănătoase metode de creştere a masei musculare
- Bine ai venit, Doru.
- Bine v-am găsit.
- Pentru început, te rog să ne spui ce înseamnă mai exact bulking și cui i se adresează?
- Bulking-ul este o procedură clasică de acumulare a masei musculare. Se adresează clar începătorilor, persoanelor slăbuțe, filiforme, care nu au mai făcut sport în trecut, cu un tip somatic ectomorf, persoane care acumulează masă musculară foarte greu. Mai exact, procedura înseamnă un surplus caloric destul de mare ca alimentare, un regim hipercaloric, hiperproteic. Iar ca antrenamente, se bazează pe exerciţii cu rezistență destul de mare, cu încărcătură mare. Și vizează creșterea masei musculare.
- Vizează doar creșterea masei musculare sau și a forței?
- Clar și a forței. Forța devine o consecință a bulking-ului, deoarece creșterea masei musculare determină și creșterea forței. Sigur, trebuie să fim atenți să nu trecem în cealaltă extremă, adică să nu acumulăm prea multă masa adipoasă.
Doru Zamfir: „Sunt adeptul unei creșteri lente a masei musculare”
- Cât de important este să planifici această perioadă de bulking și care e durata medie a acestei proceduri?
- După părerea mea, o durată medie ar fi undeva la 3 luni. Acum depinde de fiecare în parte, poți să faci un bulking foarte agresiv de o lună sau poți să faci un bulking foarte lent de 6 luni. Eu recomand între 3 şi 6 luni. E o acumulare mai lentă, o pregătire ușoară a organismului, o adaptare mult mai optimă.
- Care sunt principiile esențiale ale dietei în acest caz? Ce ar trebui să creștem în această perioadă? Carbohidrații, proteinele sau grăsimile?
- În principiu, când vorbim de un surplus caloric, o dietă hipercalorică, trebuie să le creștem pe toate. Carbohidrații ne dau energie, glicogen în mușchi, ei sunt responsabili de combustibilul pe care îl acționăm noi în sală. Și, sigur, avem nevoie de mai multă proteină, undeva la 2-2.2 grame pe kilogram corp. Proteina este cărămida masei musculare, ea crește masă musculară. Grăsimile sunt foarte importante și ele pentru că ajută articulațiile, sunt grăsimi bune, grăsimi benefice, cum ar fi avocado, cum ar fi ulei de măsline. Ajută și creierul.
- Sunt foarte multe discuții pe seama proporţiilor dintre carbohidrați, proteine și grăsime. Care e procentajul după care te ghidezi tu în cazul unui om care nu face multă mişcare şi în cazul unui om care face bulking?
- Hai să vorbim mai întâi de proteină pentru că vrem creșterea masei musculare. La un om care nu face mişcare, un gram de proteină per kilogram corp este suficient. Un om sedentar nu ar avea nevoie de mai mult de un gram. Dacă vrem să facem o creștere lentă, o creștere pe 6 luni, exact cum am spus, trecem la un gram și jumătate. Adică dacă o persoană are 100 de kilograme, ar trebui să consume 150 de grame de proteină. Dacă vrem o creștere agresivă a masei musculare, ar trebui să consumăm dublu.
Doru Zamfir: „Zahărul este un carbohidrat simplu, este foarte nociv”
- Carbohidrații cam cât la sută ar trebui să reprezinte din aportul caloric?
- Depinde de obiectivul nostru. În bulking, dacă ne antrenăm foarte agresiv în sală, dacă petrecem foarte mult timp în sală, dacă știm că ardem foarte multe calorii, carbohidrații trebuie să fie mult peste proteine, cel puțin dublu, chiar şi mai mult. Dar depinde de fiecare om în parte, nu e ceva standard.
- Care este surplusul caloric pe care îl recomanzi unei persoane care face bulking lent, pe o perioadă de 6 luni?
- Ar trebui să crească puțin la început. Dacă el consuma 2.000 de calorii înainte, în prima luna ar trebui să mărească cu 500 de calorii. După care, ar putea creşte cu 1.000 calorii, chiar 2.000, dacă persoana respectivă arde foarte mult în sală. Sportivii de performanță consumă și 6000 de kilocalorii, poate chiar mai mult. De exemplu, Michael Phelps consuma 10.000-12.000 de calorii când înota pentru că stătea 12 ore în bazin.
- Ce rol joacă calitatea alimentelor în bulking și ce alimente ne ajută în această perioadă?
- Absolut, calitatea alimentelor este foarte importantă. Avem carbohidrații complecşi, adică cartofi dulci, paste integrale, banane, etc. Dacă vrem să avem şi o dietă sănătoasă, ne axăm pe acești carbohidrați complecşi. Recomand evitarea zahărului, sunt împotriva zahărului. Zahărul este un carbohidrat simplu, foarte nociv, foarte toxic pentru organism.
- Ce proteine recomanzi?
- Toate tipurile de carne, fasole, năut, etc. Pentru bulking recomand orice tip de carne, chiar şi porc. Pentru finalul bulking-ului, când intrăm în cutting, recomand carnea mai slabă, piept de pui, pește.
Doru Zamfir, despre dieta vegetariană și bulking
- E posibil să faci bulking cu o dietă vegetariană?
- Este foarte greu. Sunt cazuri şi la noi, există sportivi care fac chestia asta, dar nu l-aș numi chiar bulking. Pentru că ei se bazează pe un stil de viață foarte sănătos, creşterea masei musculare este mai lentă în cazul lor. E destul de greu, eu îi admir, dar eu n-aș putea.
- Mă gândesc că e foarte greu pentru că trebuie să-ți calculezi mult mai exact ce mănânci.
- Absolut. Părerile sunt împărțite, câte case, atâtea obiceiuri, îi respect pe cei care fac asta, dar eu nu sunt adeptul veganismului. Consider că avem nevoie de carne, avem nevoie de mușchi, de forță, de energie.
Doru Zamfir: „Greutăți mai mari, pauze mai lungi, repetări mai puține”
- Cum ar trebui să ne adaptăm programul de antrenament în această perioadă de bulking?
- Antrenamentele ar trebui să fie unele destul de intense, destul de dure. Greutăţile folosite ar trebui să fie puțin mai mari, adică undeva la 80% din ce poate să ridice. La cutting sunt greutăți mici, repetări multe, pauze mai mici. La bulking sunt pauze mai lungi, 3-5 minute, repetări mai puţine.
- Câte antrenamente pe săptămână recomanzi în această perioadă?
- Dacă vorbim de bulking, sunt suficiente 3 antrenamente pe săptămână, pentru că micșorăm puțin volumul seriilor și creștem greutate, intensitatea. Avem nevoie de recuperare după asemenea antrenamente.
- Recomanzi ca aceste ședințe să fie specifice pe grupe musculare?
- Absolut. Vom împărți clar grupele. Dacă am lucra tot corpul, trimitem sângele în toți mușchii, facem o harababură, deja o dăm într-un antrenament funcțional sau antrenament de slăbire. Dacă ne dorim creșterea masei musculare, ne axăm pe maximum două grupe musculare. Se poate face o grupă mare, cum ar fi piept, combinată cu o grupă mică, cum ar fi triceps. Spate cu biceps, în altă zi, picioare, în a treia zi.
Doru Zamfir: „Exercițiile cardio nu sunt recomandate în bulking”
- Presupun că în această perioadă exercițiile cardio nu-și mai au sensul, nu?
- Dacă ne dorim bulking, nu îşi au rostul. Exercițiile cardio sunt foarte bune pentru sănătate, dar dacă ne dorim creșterea masei musculare, ne vor ține puțin pe loc. Se poate obține o creștere de masă musculară, dar nu mai vorbim de bulking aici, vorbim de acea procedură modernă în care creștem masa musculară și reducem masa adipoasă în același timp. Adică un antrenament total, un antrenament complex. Dar îți trebuie un specialist lângă tine, îți trebuie puțină experiență, nu e ceva pentru un începător.
- Te referi la a face bulking și cutting în același timp?
- Absolut, absolut. Cam asta se folosește astăzi, nu se mai folosește neapărat bulking-ul.
Doru Zamfir, despre antrenamentul din ego
- Cum putem evita riscul de a ne supraantrena?
- Cu un specialist lângă noi. Un începător nu-și cunoaște nivelul și se poate duce într-un antrenament din ego. Încarci prea mult, pui prea mult, automat poți să te accidentezi. În plus, din dorință prea mare, te duci prea des la antrenament, faci prea mult, stai prea mult în sală, dai în supraantrenament. Automat nu mai poți face bulking așa pentru că arzi prea mult.
- Recomanzi anumite tipuri de exerciții? Sunt unele mai eficiente decât altele?
- Sigur, dacă vorbim de creșterea masei musculare, avem exerciţiile de împins, adică împins la piept, împins la umeri, presă militară, împins cu priza apropiată pentru triceps, flotări la paralele cu încărcătură, genoflexiuni, presă. Exercițiile izolate, cum ar fi cele pentru biceps sau triceps, sunt bune, formează mușchiul, dar nu cresc masa musculară prea mult.
- Putem face bulking doar cu greutăți, cu gantere? Sau ar fi mult mai eficient dacă am folosit aparatele acelea complexe de la sală?
- O întrebare foarte bună. Cum spuneam, bulking-ul e ceva clasic, înainte nu existau acele aparate. Bulking-ul se referă strict la greutăți libere, la biomecanică, la bară, discuri pe bară, gantere, antrenament puțin mai clasic, puțin mai hardcore, old school. Aparatele sunt foarte bune pentru a evita accidentările, pentru repetări multe, pentru cutting, foarte bune pentru condiția fizică, foarte comode.
Doru Zamfir: „Trebuie să ne ascultăm corpul”
- Spuneai că ar trebui să facem exerciţii cam la 80% din potenţialul nostru. Cum ne dăm seama că ajungem la acest procentaj?
- Se pot face calcule. Există o procedură, 1RM se numește, adică o repetare maximală. Asta ce înseamnă? Dacă eu ridic 100 de kilograme doar o dată, ăla este 100% al meu. Nu trebuie să mă antrenez acolo, scad la 80 de kilograme şi fac 6, 8, maximum 10 repetări. Dacă reuşesc să fac aceste repetări, iar la a treia serie simt că nu mai pot să fac numărul maxim de repetări, înseamnă că e bine. Înseamnă că acolo trebuie să fiu. Acolo e optim pentru mine.
- Cât ar trebui să fie pauza între repetări?
- Undeva la două minute jumătate, 3. Dar e diferit de la un om la altul şi ar trebui să ne ascultăm corpul. Un sportiv cât de cât avansat, nu zic experimentat, nu zic profesionist, ştie când să treacă la următoarea serie, atunci când se simte bine, când se simte refăcut, când respirația a revenit cât de cât la normal.
Doru Zamfir, despre cele mai frecvente greșeli în bulking
- Care sunt cele mai dese greșeli pe care le-ai văzut la cei care folosesc această procedură?
- Cele mai dese sunt încărcăturile mult prea mari și repetările foarte puține. Adică eu am vorbit de 6-8 repetări, dar văd copii de 18 ani care iau ganterele de 35-40 de kilograme și fac 2-3 repetări și nici alea complete. Nici corecte, nici complete, nu fac nimic decât să riște să se accidenteze, să-și distrugă articulațiile și nu vor obține nici bulking, nici masă musculară, absolut nimic.
- E vorba de acel ego de care vorbeai tu.
- Ei văd că dacă pot să miște puțin niște greutăţi, dacă se iau după alţii, cred că e bine, dar acolo nu mai antrenezi absolut nimic.
- Cum reușești să-i convingi pe acești oameni că fac ceva greşit?
- Prin puterea exemplului, în primul rând. Prin discuții, probabil toți trecem prin asta, este normal să fim așa. Nu poți să fii peste noapte Arnold, totul se ia treptat, totul se ia cu cap. Îți trebuie răbdare în sportul ăsta, nu există să faci peste noapte. Poţi să faci asta, dar cu steroizi, cu substanţe, dar eu nu sunt adeptul, eu sunt un sportiv natural.
Doru Zamfir: „E nevoie de disciplină, dar nu de strictețe”
- Pentru a evita acumularea unui țesut adipos prea mare, recomanzi să se țină strict calculul caloriilor pe care le consumăm prin mâncare și să vedem cât ardem la sală?
- Nu merg pe ideea de a fi foarte stricţi. Trebuie puțină disciplină, trebuie puțină organizare, dar nu strictețe. Trebuie calculat, doar că întotdeauna poate să existe o marjă de eroare. Adică poate să fie un surplus caloric, dar dacă acel surplus caloric vine din proteină, din ceva natural, din ceva sănătos, nu o să te îngrașe, nu o să acumulezi grăsime foarte mult.
- Te referi la faptul că poate e mai indicat să consumăm chiar și mai multe calorii, dar din surse sănătoase, decât să consumăm mai puține calorii din alimente procesate, ultraprocesate?
- Absolut. Fast food, junk food, nu. Deci atâta timp cât ne rezumăm la ceva sănătos, putem să mâncăm și seara, să demontăm și mitul ăsta după șase seara. În bulking, vreau să spun că e chiar recomandat să mănânci şi seara. În bulking nu are voie să-ți fie foame.
Doru Zamfir, despre intermittent fasting
- Adică nu poți să faci bulking și intermittent fasting în acelaşi timp, nu?
- Nu, cu toate că eu sunt pro intermittent fasting, dar trebuie să ştii ce faci, să ai experiență. Eu sunt adeptul fastingului şi eu ţin post.
- Câte ore?
- 8 cu 16.
- Și reușești în 8 ore să îți aduci aportul de calorii de care ai tu nevoie?
- Absolut, mănânc doar două mese, dar foarte bogate. Una la 10 dimineața, să spunem, şi una la 6 seara. Contează foarte mult acea pauză, pentru că atunci se eliberează hormonul de creștere, care ajută şi el masa musculară.
Doru Zamfir: „Nu se poate obține masă musculară cu antrenament pe stomacul gol”
- În bulking, recomanzi să mănânci înainte de antrenament?
- Nu se poate obține masă musculară cu antrenament pe stomacul gol. Şi asta pentru că n-ai încărcătură, n-ai de unde.
- Ce recomanzi în perioada asta de bulking dimineața? Să mâncăm carbohidraţi și proteine?
- Absolut, absolut. Prima masă trebuie să fie bogată mai ales în carbohidraţi, pentru că sunt energie, exact cum am spus. Noi avem toată ziua la dispoziție să terminăm acea energie, acel combustibil pe care l-am luat dimineața.
- De aceea nu e recomandat ca seara să mai mâncăm atât de mulți carbohidraţi?
- Da, aşa e. Demontăm mitul cu mâncatul seara, dar asta nu înseamnă că e bine să mâncăm carbohidraţi seara. Ne stricăm somnul deoarece corpul nostru are energie de consumat.
Doru Zamfir, despre suplimentele recomandate în bulking
- Recomanzi suplimentele în această perioadă de bulking?
- Recomand suplimente chiar pe toată durata vieții. Sunt anumite suplimente pe care le putem lua oricând, întotdeauna, doar pentru o sănătate optimă, pentru o funcție cât mai eficientă a organismului, cum ar fi vitamine și minerale, omega 3 pentru creier, pentru inima, pentru articulații. Pentru bulking, pentru masă musculară, aș începe cu creatina monohidrată. Recomand undeva la 5 grame pe zi de creatină. Singurul lucru cu care nu aș fi de acord ar fi pudra proteică.
- De ce?
- Pudra proteică este marketing, este foarte slab calitativă. E ca şoriciul, de exemplu. Pe hârtie are proteină multă, dar e de proastă calitate. Nu crește masa musculară, nu se absoarbe, nu se asimilează.
- Adică dacă iei 30 de grame de pudră proteică, nu are același efect ca 30 de grame de pui, de exemplu.
- Niciodată. Nu are aceeași calitate, în primul rând, nu este la fel de sănătoasă, nu se asimilează și nu se simte la fel de bine. În rest, creatina și alte suplimente le recomand cu mare drag și sunt bune, ajută.
- Dar acelaşi lucru e valabil și în cazul vitaminelor şi mineralelor. Sunt asimilate mai bine de corp cele luate din mâncare decât din suplimente.
- Aşa e. Doar că vitaminele și mineralele sunt destul de greu de luat întotdeauna din alimentație la o capacitate optimă. De aceea recomand un complex simplu de vitamine şi minerale, care are o doză optimă. O să mai recomand un supliment.
- Te rog.
- E vorba de ashwagandha, un adaptogen extraordinar, antistres. Induce un somn extraordinar de bun, estompează emoții puternice, sentimente puternice, anxietăți și așa mai departe.
Doru Zamfir: „E indicat să luăm o pauză de la creatină”
- Revenind la creatină, e ok să o luăm tot timpul, în fiecare zi, sau e bine să mai facem pauze?
- Este bine să mai facem niște pauze, este bine să mai facem pauză inclusiv de la sport câteva zile. Nu are vreun efect advers nici dacă ai lua-o în fiecare zi, doar că pentru eficiență, este bine să iei o pauză de o lună la cîte 3-6 luni, pentru că se adaptează organismul.
- Și nu mai are același efect.
- Absolut, nu mai reacționează la fel de bine.
Doru Zamfir, concluzii despre bulking
- În încheiere, aș vrea să tragem niște concluzii și să le spui celor care ne-au urmărit, 2-3 reguli de bază pe care trebuie să le aibă în vedere atunci când vor să-și crească masa musculară.
- Cel mai important este stilul de viață. Degeaba vorbim noi despre creatină, despre suplimente, despre orice, despre antrenament, dacă nu ai un somn adecvat, un somn bun. După părerea mea, somnul este cel mai important, apoi alimentația şi pe locul 3 este antrenamentul. Acestea ar fi lucrurile de bază: somn, alimentație și antrenament.
- Puțină lume știe probabil că masa musculară crește în somn, nu la sală.
- Niciodată. La sală doar se pompează, se umple mușchiul de sânge, arătăm puțin mai mari în volum. Dar creșterea se întâmplă noaptea în somn, când se refac fibrele, acele microleziuni din fibre.
Emisiunea integrală cu Doru Zamfir
- Îți mulțumesc mult, Doru, pentru că ai acceptat invitaţia mea şi pentru sfaturile tale.
- Vă mulțumesc și eu.
{{text}}