10 sfaturi esențiale pentru un workout eficient: mergi ca japonezii și adaptează-ți antrenamentele la firea pe care o ai

Specialiștii în fitness oferă câteva sugestii pentru un antrenament la sală cât mai eficace, făcând 10 recomandări privitoare la exercițiile cu greutăți, la ședințele de cardio, dar și la durata optimă a unei sesiuni de mișcare pentru oamenii obișnuiți.

Ei susțin că uneori câteva schimbări simple - cum ar fi exercițiile care implică ridicarea greutăților înainte de antrenamentele cardio sau mișcarea de dimineață - pot accelera progresul celor care să-și îmbunătățeacă forma fizică. În plus, antrenamentele mai scurte pot contribui și ele la optimizarea rezultatelor, spun cei de la Health.

1. Sunt necesare doar câteva seturi de ridicări grele pentru creșterea masei musculare

Peste 60 de studii din anul 2025 au arătat că oamenii care merg la sală pot dezvolta forță și masă musculară prin creșterea numărului de seturi de ridicări de greutăți, dar numai până la un anumit punct. De fapt, câștigul propriu-zis stagnează după numai două seturi care vizează un mușchi specific.

Această descoperire se adaugă dovezilor tot mai numeroase conform cărora mai puține seturi de exerciții, dar cu greutăți mai mari pot construi masa musculară constant, în timp. După câteva seturi intense, orice efort suplimentar aduce beneficii minime și duce la oboseală musculară și un timp de recuperare mult mai mari.

2. Vrei să slăbești și să faci mușchi? Lucrează cu greutățile înainte de cardio

Un alt studiu și-a propus să răspundă unei vechi întrebări: ce ar trebui să faci mai întăi - cardio sau greutăți ? Cercetătorii au împărțit 45 de persoane în diferite grupuri de antrenament, iar după trei luni cei care au ridicat greutăți înainte de cardio au dovedit o rezistență musculară superioară, precum și un procent mai mic de grăsime corporală.

Efectuarea mișcărilor cardio la începutul antrenamentului poate epuiza energia, devenind astfel mai dificil să depui efort maxim în timpul antrenamentului de forță.

3. Doar o oră de antrenament cu greutăți pe săptămână este suficientă pentru a crește masa musculară

Un alt studiu pe 42 de persoane a demonstrat că antrenamentul cu greutăți timp de o oră pe săptămână - mai exact, două sesiuni de câte 30 de minute - a dus la creșterea vizibilă a dimensiunii și forței musculare după numai două luni de exercițiu.

Bazându-se pe cercetări anterioare, studiul arată că nu trebuie să-ți petreci tot timpul la sală pentru a deveni mai puternic.

4. Folosește testul „stai jos-ridică-te” pentru a-ți evalua condiția fizică

Un studiu din luna iunie, cu 4.200 de adulți de vârstă mijlocie și înaintată, a arătat că finalizarea testului „stai jos-ridică-te” (Sitting-Rising test) este un indicator al speranței de viață și al longevității.

Scopul testului este să te așezi pe podea și apoi să te ridici în picioare folosind cât mai puțin ajutor (o mână sau un genunchi, de exemplu). Dacă nu poți duce testul la bun sfârșit, experții spun că ar trebui să lucrezi la condiția fizică non-aerobică, inclusiv la capitolele echilibru, flexibilitate, forță musculară sau mobilitate.

5. Antrenamentele de dimineață pot fi mai bune pentru sănătatea inimii și a plămânilor

Momentul zilei în care faci sport are un impact evident asupra stării tale de sănătate. După ce au analizat date de la aproape 800 de vârstnici, cercetătorii au descoperit că oamenii mai activi dimineața aveau o funcție cardiacă și pulmonară mai bună.

Același studiu a mai precizat că persoanele care făceau sport la aceeași oră în fiecare zi aveau, de asemenea, o stare generală de sănătate mai bună.

6. Yoga, Tai Chi și „exergame-urile” pot aduce beneficii serioase creierului tău

Orice formă de exercițiu fizic este bună pentru creier, dar cercetătorii au descoperit că activități precum yoga, Tai Chi și „exergame-urile” (jocuri video active, ca Dance Dance Revolution sau Nintendo Wii Sports) au un efect fenomenal.

Experții au spus că legătura dintre minte și corp necesară pentru fiecare dintre aceste activități le face deosebit de utile pentru sănătatea creierului, în special în ceea ce privește menținerea funcțiilor cognitive și a memoriei.

7. Adaptează-ți antrenamentul la propria personalitate pentru a nu renunța cu ușurință

O cercetare publicată în iulie a evidențiat că antrenamentele care se potrivesc personalității tale pot duce la consecvență și, ca atare, la rezultate mai bune.

De exemplu, extrovertiții tind să prefere antrenamente de mare intensitate alături de alții, cum ar fi clasele de fitness și sporturile de echipă, în timp ce persoanele mai „cuminți” își doresc sesiuni de sport mai lungi și de intensitate mai mică.

8. Culcă-te devreme, trezește-te devreme

După ce au analizat datele colectate timp de un an de la 20.000 de adulți, oamenii de știință au ajuns la concluzia că persoanele care s-au dus la culcare la ora 21:00 au susținut cu până la 30 de minute mai multă activitate fizică sportivă în ziua următoare, în comparație cu cele care s-au culcat în jurul orei 1:00.

Interesant este că rezultatele au fost corelate mai degrabă cu ora de culcare decât cu durata somnului. Persoanele care au dormit mai mult de șapte ore au înregistrat, de fapt, niveluri mai scăzute de activitate fizică în ziua următoare. Experții recomandă o oră de culcare mai timpurie (cu o durată standard de somn) pentru mai multă mișcare a doua zi .

9. Încearcă „mersul japonez”

„Mersul japonez” este o metodă de antrenament pe intervale de timp care a devenit extrem de populară pe rețelele de socializare în 2025 și care are susținere științifică. Acest fel de mers poate duce la creșterea forței, a capacității maxime de efort, a rezistenței și la optimizarea tensiunii arteriale.

Ce trebuie să faci? Să mergi rapid timp de trei minute, apoi să mergi lent timp de alte trei minute. Pentru un antrenament complet, e bine să repeți acest tipar de cinci ori, ajungând la un total de 30 de minute.

10. Exercițiile potrivite te ajută să dormi mai bine

Peste 1.300 de persoane cu insomnie au fost incluse într-un alt studiu din acest an. Cercetătorii au constatat că trei tipuri de exerciții – yoga, Tai Chi și mersul pe jos – i-au ajutat pe participanți să doarmă mai mult și mai bine, reducând mult din manifestările insomniei

Potrivit experților, toate aceste exerciții pregătesc corpul pentru somn: Tai Chi poate încuraja relaxarea, mersul pe jos poate crește nivelul de melatonină, iar yoga sporesște nivelurile unui neurotransmițător din creier care favorizează somnul.